锻炼身体的18个有效步骤。
- 海誓山盟
- 2023-02-04
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简介锻炼身体的18个有效步骤。让我们跳过不必要的介绍，直奔主题吧。也就是说，你需要做的一切都是为了成功地减掉脂肪，锻炼肌肉，达到你的饮食和健康目标。我把它分成了18个步骤…
让我们跳过不必要的介绍，直奔主题吧。也就是说，你需要做的一切都是为了成功地减掉脂肪，锻炼肌肉，达到你的饮食和健康目标。我把它分成了18个步骤…
第一步:选择正确的目标
第一步是知道你想要完成什么。
假设你想改善你的身材，你只有三个选择:
减肥:这需要热量不足，并逐渐减肥。锻炼肌肉和/或保持肌肉是理想的次要目标。
锻炼肌肉:这意味着热量过剩，体重逐渐增加。最大限度地减少身体脂肪的增加将是理想的次要目标。
重新组合:这需要维持卡路里，并保持与现在大致相同的体重，同时慢慢增加肌肉，同时减少脂肪，并随着时间的推移逐渐改善身体成分。
怎么知道选择哪个目标？
最简单的方法是脱掉一些衣服，照照镜子。
你可能会看到你的身体需要一些不同的改善，但最明显的是什么呢？
如果是减肥，这是你的首要目标。
如果是锻炼肌肉，这是你的首要目标。
如果两者都不是显而易见的选择，而且你在重量训练方面还处于初级水平，那就选择重新组合你的首要目标。
如果你仍然不确定，读一下这个:我应该散装，削减，或重组？
如果在那之后你仍然不确定，考虑一下我的身体脂肪百分比图片指南。这是你能找到的回答这个问题的最佳资源。
第二步:估计你的卡路里维持水平
你需要估算一下你的卡路里维持水平，也就是你每天的总能量消耗，也就是你的TDEE，也就是你一天需要摄入多少卡路里来维持你现在的体重。
要获得这一估计值，您有两种选择:
你可以去谷歌，搜索“卡路里计算器”或“TDEE计算器”,随便挑一个你想要的。如果是最准确的也没关系。在这一步，准确性并不重要。那是以后的事。
你可以用你现在的体重乘以14和16，然后在这个范围内选择一个数字。如果你通常每天的步数很少，选择一个范围底部的数字。如果你每天的步数很多，选择一个范围内最高的数字。不确定？然后在中间挑一个数字。
您应该使用哪个选项？没关系.
请随意使用经过科学验证的方法埃尼-米尼-米尼-莫伊来决定。
重要的是你选择一些方法，并得到某种估计的维护水平。
第三步:为你的目标设定卡路里
现在是时候根据你在第一步中选择的主要目标来调整卡路里维持量了。方法如下:
如果你的目标是减肥，从这个数字中减去20%左右，得出你的赤字。所以，如果你估计的维持水平是2500，你每天会摄入2000卡路里。
如果你的目标是锻炼肌肉，在这个数字上增加大约200卡路里来创造你的盈余。因此，如果你估计的维持水平是2500，你每天会摄入2700卡路里。
如果你的目标是重新计算，不需要增加或减少任何东西，因为你的维持水平就是你想要的卡路里摄入量。因此，如果你估计的维持水平是2500，你每天会摄入2500卡路里。
第四步:设定你的蛋白质摄入量
一天应该吃多少蛋白质？让我们做这个非常简单.
瞄准a 最低限度0.7克蛋白质你现在体重的每磅。
如果你有很多体重要减(例如，肥胖的人)，那就瞄准a 最低限度0.6克蛋白质而不是你现在的体重。
如果你喜欢，你可以吃得比这更多，这样做在某些情况下可能是理想的。但是只要你至少达到了这个最小值，你就是好的。
第五步:(大部分)忘记碳水化合物和脂肪
如果你达到了卡路里和蛋白质的目标，那么碳水化合物和脂肪的摄入就没那么重要了。
也就是说，只要两者都没有过度下跌，你就可以放心关注仅仅你的卡路里和蛋白质目标，让剩余卡路里中的碳水化合物/脂肪的确切比例成为你在任何一天想要的比例。
如果你不想的话，没必要把事情弄得更复杂。
如果你这样做了，或者如果这种自由让你大脑中“我需要沉迷于每个细节”的部分不高兴(我听到了)，你可以自由地将你的脂肪目标设定在总热量摄入的20-30%，让碳水化合物填补剩余部分。
第六步:设定你的目标进度
如果你的目标是减肥，你的目标应该是减掉你总体重的0.3-1%每周对大多数人来说，0.5-0.7%通常是最佳区间。
如果你的目标是锻炼肌肉你的目标应该是增重1-3磅每月1-2磅通常是保持脂肪增加最少的最佳点。
如果你的目标是重新计算你的目标应该是保持在起始体重的几磅之内。
第七步:正确记录你的体重
以下是如何…
每天称体重，在同样的秤上，在同样的地点，穿同样数量的衣服(最好不穿)，早上第一件事是在吃东西或喝水之前，但在小便之后。
不要在乎每天的体重是多少，或者它与你其他任何一天的体重相比如何。没有任何意义。
把它写在某个地方，或者记录到某个应用程序或电子表格或任何你用来记录体重的东西里。然后之后立刻忽略。
在周末，取平均值。
每周都这样做，并观察这些周平均值的长期趋势(即连续4周以上)。
4周以上的趋势是你唯一需要关心的体重方面。忽略在比这更短的时间内你体重发生的一切。
第八步:如果需要的话，调整你的卡路里
如果减肥是你的目标，并且你正在以你的目标速度减肥，继续做你正在做的事情。如果你的减肥速度持续快于或慢于你的目标速度，相应地调整(即增加或减少几百卡路里)，看看接下来的4周会发生什么。
如果锻炼肌肉是你的目标，并且你正在以你的目标速度增加体重，继续做你正在做的事情。如果你一直比你的目标速度快或慢，相应地调整(即增加或减少几百卡路里)，看看接下来的4周会发生什么。
如果重新计算是你的目标，并且你的体重与起始体重相差不到几磅，继续做你正在做的事情。如果你的体重持续下降或增加，相应地调整(即增加或减少几百卡路里)，看看接下来的4周会发生什么。
第九步:大部分时间保持高质量的饮食
你的大部分热量和营养(80-90%)应该来自你喜欢的高质量、少加工、高营养的食物。
然而，有趣的，低质量的东西不应该被完全淘汰。它应该简单地保持在一个小而令人愉快和可持续的最低水平(10-20%)。
这样你会更清醒，更少讨厌你的饮食，更享受你的生活。
所有这些都让事情更具长期可持续性。
步骤10:每周3-5天负重训练
是的，如果你时间非常有限，每周两次重量训练可以作为最低工作。
是的，一周6次的举重训练对真正处于高级水平的人来说是有保证的(大多数人不是)。
但是对于大多数人来说，每周进行3-5次重量训练是最理想的。
你应该使用哪种锻炼方式？
如果你是初学者:
3天初级健身程序
如果你喜欢一个4天的选择或一些不太基本的东西，而且你也喜欢花钱，请随时查看我的10项新训练.
如果你是中级或高级培训生:
肌肉锻炼程序
5天锻炼计划
如果你想有更多的中级和高级锻炼可供选择，并且你有一些额外的钱，你真的希望你不再有，看看我的10项新训练.
第十一步:保证充足的睡眠，减少压力
这是大多数人很少或根本不关注的两个最大的进步杀手。
不要成为那种人。
对于睡眠，目标是每晚7小时以上。
对于压力，尽可能现实地减少生活中压力的原因，并努力寻找更好的方法来管理无法减少的压力。
第十二步:每天走7000步以上
对于精神和身体健康来说，每天至少走7000步对大多数人来说是一个可靠的目标。
8，000-10，000的范围可能是“最好的”，所以如果对你来说实际上是可持续的，请随意达到这个范围。
否则，7000是“最好的”理想的最低目标。
此处提供更多详细信息:每天走多少步？
第十三步:做一些有氧运动
不是为了减脂，因为有氧运动不利于减肥而是为了身心健康。就当这是减脂的好奖励吧。
你应该做多少？看情况。
但是作为一般准则，每周总共90分钟(例如，每周三天30分钟，每周两次45分钟，等等。)是一个很好的起点第二区这是大多数人的理想强度。
是的，你的有氧运动步数会计入你的日常步数。
第十四步:当你搞砸了，马上回到正轨
你会搞砸的。事实上，很多次。
让我们把“搞砸”定义为偏离你的计划。
你知道，比如有一天吃得比你应该吃的多。或者几天。或者甚至一整个星期。
或者错过了一次锻炼。或者两次锻炼。或者甚至一整周的锻炼。
此刻，这些糟糕的事情会让你觉得你毁了一切。
就像你立即失去了肌肉，增加了脂肪，失去了你已经取得的任何进展，并让自己走得太远，你还不如继续搞砸，暴饮暴食，错过锻炼，最终干脆放弃。
不要那样做.
大多数人都会这么做。
但是你呢？
不要那样做.
事实是，只要你在这之后马上回到正轨，这些类型的失误不会对你的进步有任何有意义的负面影响。
错误地假设，然后走上“我搞砸了，还不如继续搞砸”的道路，这是唯一会伤害你进步的方式。
不要让这种事情发生。
第十五步:做其他所有的胸肌
你知道这里没有提到的各种小细节吗？以及你对他们可能有的各种疑问？
几乎都可以用这个来回答…
做对你来说最可取、最愉快、最方便、最可持续的事情。
那是胸肌。
是的，真的就这么简单。
详情请点击此处:PECS方法
第十六步:小心
在接下来的几天、几周、几个月、几年甚至几十年里，你会接触到无限量的信息、文章、视频、程序、方法、产品、服务和补充资料。
其中大部分将属于以下类别之一:
神话
谎言
胡说
骗局
完全垃圾
当心.
你还会遇到无数的健身大师、社交媒体影响者、教练、培训师和所谓的专家，他们希望你相信他们是值得关注、倾听和(不可避免地)购买的可靠来源。
其中大多数将属于以下类别之一:
笨的
无经验的
误传
说谎者
骗子
女骗子
偷偷拿着钱告诉你/卖给你东西
十足的白痴
当心.
第十七步:不要依赖动机
如果你认为有动力是保持上述一致的关键，而没有动力是你过去失败的原因，我有两件事要告诉你。
首先，你错了。
第二，其实和你想的正好相反。
以下是原因，以及您需要做的事情:如何获得(并保持)动力
第18步:留下来，还有更多！
希望这个指南对你有所帮助。
顺便说一下，这是我的目标。我想让你更好、更快、更容易地减掉脂肪、锻炼肌肉，并达到你的饮食和健身目标。
第一步是知道你想要完成什么。
假设你想改善你的身材，你只有三个选择:
减肥:这需要热量不足，并逐渐减肥。锻炼肌肉和/或保持肌肉是理想的次要目标。
锻炼肌肉:这意味着热量过剩，体重逐渐增加。最大限度地减少身体脂肪的增加将是理想的次要目标。
重新组合:这需要维持卡路里，并保持与现在大致相同的体重，同时慢慢增加肌肉，同时减少脂肪，并随着时间的推移逐渐改善身体成分。
怎么知道选择哪个目标？
最简单的方法是脱掉一些衣服，照照镜子。
你可能会看到你的身体需要一些不同的改善，但最明显的是什么呢？
如果是减肥，这是你的首要目标。
如果是锻炼肌肉，这是你的首要目标。
如果两者都不是显而易见的选择，而且你在重量训练方面还处于初级水平，那就选择重新组合你的首要目标。
如果你仍然不确定，读一下这个:我应该散装，削减，或重组？
如果在那之后你仍然不确定，考虑一下我的身体脂肪百分比图片指南。这是你能找到的回答这个问题的最佳资源。
第二步:估计你的卡路里维持水平
你需要估算一下你的卡路里维持水平，也就是你每天的总能量消耗，也就是你的TDEE，也就是你一天需要摄入多少卡路里来维持你现在的体重。
要获得这一估计值，您有两种选择:
你可以去谷歌，搜索“卡路里计算器”或“TDEE计算器”,随便挑一个你想要的。如果是最准确的也没关系。在这一步，准确性并不重要。那是以后的事。
你可以用你现在的体重乘以14和16，然后在这个范围内选择一个数字。如果你通常每天的步数很少，选择一个范围底部的数字。如果你每天的步数很多，选择一个范围内最高的数字。不确定？然后在中间挑一个数字。
您应该使用哪个选项？没关系.
请随意使用经过科学验证的方法埃尼-米尼-米尼-莫伊来决定。
重要的是你选择一些方法，并得到某种估计的维护水平。
第三步:为你的目标设定卡路里
现在是时候根据你在第一步中选择的主要目标来调整卡路里维持量了。方法如下:
如果你的目标是减肥，从这个数字中减去20%左右，得出你的赤字。所以，如果你估计的维持水平是2500，你每天会摄入2000卡路里。
如果你的目标是锻炼肌肉，在这个数字上增加大约200卡路里来创造你的盈余。因此，如果你估计的维持水平是2500，你每天会摄入2700卡路里。
如果你的目标是重新计算，不需要增加或减少任何东西，因为你的维持水平就是你想要的卡路里摄入量。因此，如果你估计的维持水平是2500，你每天会摄入2500卡路里。
第四步:设定你的蛋白质摄入量
一天应该吃多少蛋白质？让我们做这个非常简单.
瞄准a 最低限度0.7克蛋白质你现在体重的每磅。
如果你有很多体重要减(例如，肥胖的人)，那就瞄准a 最低限度0.6克蛋白质而不是你现在的体重。
如果你喜欢，你可以吃得比这更多，这样做在某些情况下可能是理想的。但是只要你至少达到了这个最小值，你就是好的。
第五步:(大部分)忘记碳水化合物和脂肪
如果你达到了卡路里和蛋白质的目标，那么碳水化合物和脂肪的摄入就没那么重要了。
也就是说，只要两者都没有过度下跌，你就可以放心关注仅仅你的卡路里和蛋白质目标，让剩余卡路里中的碳水化合物/脂肪的确切比例成为你在任何一天想要的比例。
如果你不想的话，没必要把事情弄得更复杂。
如果你这样做了，或者如果这种自由让你大脑中“我需要沉迷于每个细节”的部分不高兴(我听到了)，你可以自由地将你的脂肪目标设定在总热量摄入的20-30%，让碳水化合物填补剩余部分。
第六步:设定你的目标进度
如果你的目标是减肥，你的目标应该是减掉你总体重的0.3-1%每周对大多数人来说，0.5-0.7%通常是最佳区间。
如果你的目标是锻炼肌肉你的目标应该是增重1-3磅每月1-2磅通常是保持脂肪增加最少的最佳点。
如果你的目标是重新计算你的目标应该是保持在起始体重的几磅之内。
第七步:正确记录你的体重
以下是如何…
每天称体重，在同样的秤上，在同样的地点，穿同样数量的衣服(最好不穿)，早上第一件事是在吃东西或喝水之前，但在小便之后。
不要在乎每天的体重是多少，或者它与你其他任何一天的体重相比如何。没有任何意义。
把它写在某个地方，或者记录到某个应用程序或电子表格或任何你用来记录体重的东西里。然后之后立刻忽略。
在周末，取平均值。
每周都这样做，并观察这些周平均值的长期趋势(即连续4周以上)。
4周以上的趋势是你唯一需要关心的体重方面。忽略在比这更短的时间内你体重发生的一切。
第八步:如果需要的话，调整你的卡路里
如果减肥是你的目标，并且你正在以你的目标速度减肥，继续做你正在做的事情。如果你的减肥速度持续快于或慢于你的目标速度，相应地调整(即增加或减少几百卡路里)，看看接下来的4周会发生什么。
如果锻炼肌肉是你的目标，并且你正在以你的目标速度增加体重，继续做你正在做的事情。如果你一直比你的目标速度快或慢，相应地调整(即增加或减少几百卡路里)，看看接下来的4周会发生什么。
如果重新计算是你的目标，并且你的体重与起始体重相差不到几磅，继续做你正在做的事情。如果你的体重持续下降或增加，相应地调整(即增加或减少几百卡路里)，看看接下来的4周会发生什么。
第九步:大部分时间保持高质量的饮食
你的大部分热量和营养(80-90%)应该来自你喜欢的高质量、少加工、高营养的食物。
然而，有趣的，低质量的东西不应该被完全淘汰。它应该简单地保持在一个小而令人愉快和可持续的最低水平(10-20%)。
这样你会更清醒，更少讨厌你的饮食，更享受你的生活。
所有这些都让事情更具长期可持续性。
步骤10:每周3-5天负重训练
是的，如果你时间非常有限，每周两次重量训练可以作为最低工作。
是的，一周6次的举重训练对真正处于高级水平的人来说是有保证的(大多数人不是)。
但是对于大多数人来说，每周进行3-5次重量训练是最理想的。
你应该使用哪种锻炼方式？
如果你是初学者:
3天初级健身程序
如果你喜欢一个4天的选择或一些不太基本的东西，而且你也喜欢花钱，请随时查看我的10项新训练.
如果你是中级或高级培训生:
肌肉锻炼程序
5天锻炼计划
如果你想有更多的中级和高级锻炼可供选择，并且你有一些额外的钱，你真的希望你不再有，看看我的10项新训练.
第十一步:保证充足的睡眠，减少压力
这是大多数人很少或根本不关注的两个最大的进步杀手。
不要成为那种人。
对于睡眠，目标是每晚7小时以上。
对于压力，尽可能现实地减少生活中压力的原因，并努力寻找更好的方法来管理无法减少的压力。
第十二步:每天走7000步以上
对于精神和身体健康来说，每天至少走7000步对大多数人来说是一个可靠的目标。
8，000-10，000的范围可能是“最好的”，所以如果对你来说实际上是可持续的，请随意达到这个范围。
否则，7000是“最好的”理想的最低目标。
此处提供更多详细信息:每天走多少步？
第十三步:做一些有氧运动
不是为了减脂，因为有氧运动不利于减肥而是为了身心健康。就当这是减脂的好奖励吧。
你应该做多少？看情况。
但是作为一般准则，每周总共90分钟(例如，每周三天30分钟，每周两次45分钟，等等。)是一个很好的起点第二区这是大多数人的理想强度。
是的，你的有氧运动步数会计入你的日常步数。
第十四步:当你搞砸了，马上回到正轨
你会搞砸的。事实上，很多次。
让我们把“搞砸”定义为偏离你的计划。
你知道，比如有一天吃得比你应该吃的多。或者几天。或者甚至一整个星期。
或者错过了一次锻炼。或者两次锻炼。或者甚至一整周的锻炼。
此刻，这些糟糕的事情会让你觉得你毁了一切。
就像你立即失去了肌肉，增加了脂肪，失去了你已经取得的任何进展，并让自己走得太远，你还不如继续搞砸，暴饮暴食，错过锻炼，最终干脆放弃。
不要那样做.
大多数人都会这么做。
但是你呢？
不要那样做.
事实是，只要你在这之后马上回到正轨，这些类型的失误不会对你的进步有任何有意义的负面影响。
错误地假设，然后走上“我搞砸了，还不如继续搞砸”的道路，这是唯一会伤害你进步的方式。
不要让这种事情发生。
第十五步:做其他所有的胸肌
你知道这里没有提到的各种小细节吗？以及你对他们可能有的各种疑问？
几乎都可以用这个来回答…
做对你来说最可取、最愉快、最方便、最可持续的事情。
那是胸肌。
是的，真的就这么简单。
详情请点击此处:PECS方法
第十六步:小心
在接下来的几天、几周、几个月、几年甚至几十年里，你会接触到无限量的信息、文章、视频、程序、方法、产品、服务和补充资料。
其中大部分将属于以下类别之一:
神话
谎言
胡说
骗局
完全垃圾
当心.
你还会遇到无数的健身大师、社交媒体影响者、教练、培训师和所谓的专家，他们希望你相信他们是值得关注、倾听和(不可避免地)购买的可靠来源。
其中大多数将属于以下类别之一:
笨的
无经验的
误传
说谎者
骗子
女骗子
偷偷拿着钱告诉你/卖给你东西
十足的白痴
当心.
第十七步:不要依赖动机
如果你认为有动力是保持上述一致的关键，而没有动力是你过去失败的原因，我有两件事要告诉你。
首先，你错了。
第二，其实和你想的正好相反。
以下是原因，以及您需要做的事情:如何获得(并保持)动力
第18步:留下来，还有更多！
希望这个指南对你有所帮助。
顺便说一下，这是我的目标。我想让你更好、更快、更容易地减掉脂肪、锻炼肌肉，并达到你的饮食和健身目标。
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