如何消耗过多的卡路里？分享正确的减肥方法。
- 虎头虎脑
- 2023-02-04
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简介如何消耗过多的卡路里？分享正确的减肥方法。问题:我想开始减肥，但是我的饮食很乱，不知道从哪里开始。我以前从没计算过卡路里。我要减掉大约50磅，我有一百万个问题。我应该吃多少卡路里？碳水化合物呢？还有蛋白质？应该吃哪些食物？我应该什么时候吃饭？应该用什么饮食app？这让我压力很大。
问题:我想开始减肥，但是我的饮食很乱，不知道从哪里开始。我以前从没计算过卡路里。我要减掉大约50磅，我有一百万个问题。我应该吃多少卡路里？碳水化合物呢？还有蛋白质？应该吃哪些食物？我应该什么时候吃饭？应该用什么饮食app？这让我压力很大。
回答:我总是得到这个问题的一些版本。
如果你有类似的情况，或者如果你有一个朋友或家庭成员符合这种描述，这里是我见过的对大多数人最有效的建议。
不过，先提个醒。
这可能不是你希望我说的。
忽略我通常的减肥建议
我写了几百封文章甚至整本书关于减肥。
大多数时候，我给那些想开始减肥的人的建议是这样的:
使用卡路里计算器估计你每天需要摄入多少卡路里来维持你现在的体重。
从这个量中减去一定的百分比来制造一个适度的热量不足。
设置您的每日蛋白质摄入量某种方式。
设置您的每日脂肪摄入量某种方式。
设置您的每日碳水化合物摄入量某种方式。
开始计算卡路里和宏，并使用饮食跟踪应用程序来跟踪你的卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入量，这样你就知道你每天都在达到目标。
开始使用食物秤，使之前的步骤更加精确。
每天称体重，在周末取平均值，注意你的周平均值是如何随时间变化的。如果你以理想的速度亏损，继续做你正在做的事情。如果没有，稍微减少热量。
根据需要进行节食和重新进食。
这些都是非常好的、基于证据的建议，在过去的15年里，我看到这些建议对成千上万的人非常有效，我仍然像以前一样推荐这些建议。
但是…今天不行.
今天我要你忽略所有的建议。
你不需要做任何事情
你看，对于那些试图找出如何开始减肥，或从哪里开始，或做什么，或如何做的人来说，当寻找这些答案时感到紧张和不知所措，我的典型建议是不需要的。
事实上，你根本不需要在乎这些。
沿着这条路？也许吧。
但是在这一点上？一点也不。
在这一点上，这种东西——对成功减肥来说是有效的、聪明的和正确的——只会让事情变得更困难、更有压力，让你更受不了。
你需要的是什么
你现在需要开始取得进展的是完全相反的事情。
具体来说，您需要快的, 简单的，以及容易的.
这就是为什么我希望你把100%的注意力放在对你的饮食做一些快速、简单、容易的改进上…除此之外别无其他。
最酷的部分来了。
做出这些改进的一个神奇的副作用是，你会自动开始以健康和可持续的方式减肥。
不计算卡路里。禁止跟踪。没有特定的饮食目标。
也没有食物秤或减肥软件。
见鬼，如果你不愿意，你甚至不需要称体重。
如果需要的话，这些东西以后会有的。
但是现在呢？你所需要关注的就是做出这10项改进…
开始减肥的十个步骤
多吃蛋白质，尤其是瘦肉。
同样，不需要计数或跟踪。每天都没有明确的目标。多吃高质量的瘦肉蛋白(鸡胸肉、火鸡胸肉、鱼、低脂/无脂乳制品、瘦肉、蛋白等)。)比你现在更好。还有…
每餐都吃高质量的蛋白质。
所以，如果你一天吃3、4、5餐，或者任何数量的餐，每一餐都要包含高质量的蛋白质来源。
多吃水果和蔬菜。
具体多少钱？谁在乎。在这一点上，比你现在吃的更多的水果和蔬菜是一个完美的开始。还有…
每餐都吃水果和/或蔬菜。
就像在每一餐中包含一种蛋白质来源一样，对水果和蔬菜也是如此(选择蔬菜比水果更多，但不必担心任何具体的比例)。
多喝水。
具体多少钱？谁在乎。假设你目前的水摄入量不足(或者你目前的水摄入量很多来自含卡路里的饮料)，那么简单地喝比你目前喝的更多的水是一个完美的开始。还有…
用不含卡路里的饮料代替含卡路里的饮料。
选择你目前饮用的任何含卡路里的饮料——如苏打水、果汁、运动饮料、酒精以及添加了1000卡路里糖分的咖啡——主要用水代替。其他零卡路里的饮料，比如无糖汽水，也是可以的。
找到适合自己的饮食结构。
也就是说，弄清楚你每天想吃多少餐，以及你通常想在什么时候吃。成功胸肌(更可取的，享受的，方便的，可持续的)这样你就可以轻松坚持下去了。然后开始每天与这个结构保持一致。
限制吃零食。
吃饭时吃大部分东西(或者更好的是全部)，而不是在两餐之间吃零食。如果你吃零食是因为真的饿了，试着让你的食物更饱(有趣的事实:每餐都有蛋白质+蔬菜+水可以做到这一点)。如果吃零食是因为无聊，或者坏习惯(例如看电视时无意识地吃零食)，或者只是把某些食物放在你身边/你家里容易得到，那么做一些常识性的调整来改善这种情况，这样就不会发生了。(此处提供更多详细信息:为什么我总是这么饿)
在家多做饭。
你仍然可以在外面吃饭，也可以叫外卖。如果你喜欢这样做，你应该继续这样做。但由于这通常会导致你比自己在家做饭时吃得更多，所以你可以少做一些，特别是如果你现在经常这样做(例如，如果你通常每周外出就餐/点餐4次，尝试改为每周1-2次)。
少吃“坏食物”…但仍然继续吃它们！
不要总是“从周一开始，我再也不吃薯条、饼干、披萨、糖果、巧克力和[在此插入任何你认为“不好”的食物]！!"，因为那从来都行不通。这只会让你讨厌生活，没有人会坚持让他们讨厌生活的饮食。因此，我想让你设定一个更现实(也更愉快)的目标:少吃这种东西…在数量上(例如，吃2-3块饼干，而不是6-8块)和频率上(例如，一周吃3天饼干，而不是每天)。
等等，真的是这样吗？
是的，真的是这样。
没有必要在这一点上让减肥变得更复杂。
为什么？
因为当你有一堆体重要减，而你才刚刚开始，这些超级简单的改善将会是取得重大进展所需要的。
怎么会？
这10项改进将直接或间接地减少你摄入的卡路里, 显著改善饥饿控制所以你会更饱，更满足，不太可能暴饮暴食或吃零食，提高你的宏量营养素和微量营养素的摄入量在某种程度上支持减肥以及肌肉生长，肌肉保养和整体健康，让你更容易保持一致，最重要的是…让你进入一个可持续热量不足.
当这发生时，你开始减肥.
后来，在用这种方法减肥几个月后，如果你发现事情最终慢下来或完全停止，而你仍然有额外的体重想要减掉，那将是开始研究我前面提到的那些其他事情的最佳时间。
你知道，比如设定具体的卡路里和宏观目标，跟踪你的饮食，获得食物秤，等等。我这里有很多免费的文章，可以解释你需要知道的一切。
但在此之前，保持简单，只关注与这10个改进保持一致。
如何让它变得更加简单
最后一条建议。
不要从明天开始，试着一次完成这10件事，你可以通过选择让自己变得更容易一件事从这个列表开始就这样.
当你坚持做一件事几个星期后，从这个列表中加入第二件事。
在坚持了两个星期后，加入第三个。
继续这样做，直到你完成了所有的10个改进，并与它们保持一致。
对大多数人来说，这就是开始减肥、看起来更好、感觉更好所需要的一切。
需要饮食和锻炼方面的帮助吗？
不要再浪费一分钟的时间去寻找该做什么。我已经为你做了调查，并制定了可行的循序渐进的计划。从下面选择你的目标...
我想锻炼肌肉
如果你想练出瘦肌肉没有获得多余的身体脂肪，把所有的时间都花在健身房，使用不是为你定制的饮食或锻炼，或者做只对具有惊人遗传基因的人有效的基于神话的废话，看看:高级肌肉生长
我想减掉脂肪
如果你想减掉体内脂肪没有失去肌肉，一直感到饥饿，使用愚蠢的限制性饮食，做100小时的有氧运动，或与停滞不前、新陈代谢放缓以及其他所有与变瘦有关的事情做斗争，请查看:高级减脂
如果你有类似的情况，或者如果你有一个朋友或家庭成员符合这种描述，这里是我见过的对大多数人最有效的建议。
不过，先提个醒。
这可能不是你希望我说的。
忽略我通常的减肥建议
我写了几百封文章甚至整本书关于减肥。
大多数时候，我给那些想开始减肥的人的建议是这样的:
使用卡路里计算器估计你每天需要摄入多少卡路里来维持你现在的体重。
从这个量中减去一定的百分比来制造一个适度的热量不足。
设置您的每日蛋白质摄入量某种方式。
设置您的每日脂肪摄入量某种方式。
设置您的每日碳水化合物摄入量某种方式。
开始计算卡路里和宏，并使用饮食跟踪应用程序来跟踪你的卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入量，这样你就知道你每天都在达到目标。
开始使用食物秤，使之前的步骤更加精确。
每天称体重，在周末取平均值，注意你的周平均值是如何随时间变化的。如果你以理想的速度亏损，继续做你正在做的事情。如果没有，稍微减少热量。
根据需要进行节食和重新进食。
这些都是非常好的、基于证据的建议，在过去的15年里，我看到这些建议对成千上万的人非常有效，我仍然像以前一样推荐这些建议。
但是…今天不行.
今天我要你忽略所有的建议。
你不需要做任何事情
你看，对于那些试图找出如何开始减肥，或从哪里开始，或做什么，或如何做的人来说，当寻找这些答案时感到紧张和不知所措，我的典型建议是不需要的。
事实上，你根本不需要在乎这些。
沿着这条路？也许吧。
但是在这一点上？一点也不。
在这一点上，这种东西——对成功减肥来说是有效的、聪明的和正确的——只会让事情变得更困难、更有压力，让你更受不了。
你需要的是什么
你现在需要开始取得进展的是完全相反的事情。
具体来说，您需要快的, 简单的，以及容易的.
这就是为什么我希望你把100%的注意力放在对你的饮食做一些快速、简单、容易的改进上…除此之外别无其他。
最酷的部分来了。
做出这些改进的一个神奇的副作用是，你会自动开始以健康和可持续的方式减肥。
不计算卡路里。禁止跟踪。没有特定的饮食目标。
也没有食物秤或减肥软件。
见鬼，如果你不愿意，你甚至不需要称体重。
如果需要的话，这些东西以后会有的。
但是现在呢？你所需要关注的就是做出这10项改进…
开始减肥的十个步骤
多吃蛋白质，尤其是瘦肉。
同样，不需要计数或跟踪。每天都没有明确的目标。多吃高质量的瘦肉蛋白(鸡胸肉、火鸡胸肉、鱼、低脂/无脂乳制品、瘦肉、蛋白等)。)比你现在更好。还有…
每餐都吃高质量的蛋白质。
所以，如果你一天吃3、4、5餐，或者任何数量的餐，每一餐都要包含高质量的蛋白质来源。
多吃水果和蔬菜。
具体多少钱？谁在乎。在这一点上，比你现在吃的更多的水果和蔬菜是一个完美的开始。还有…
每餐都吃水果和/或蔬菜。
就像在每一餐中包含一种蛋白质来源一样，对水果和蔬菜也是如此(选择蔬菜比水果更多，但不必担心任何具体的比例)。
多喝水。
具体多少钱？谁在乎。假设你目前的水摄入量不足(或者你目前的水摄入量很多来自含卡路里的饮料)，那么简单地喝比你目前喝的更多的水是一个完美的开始。还有…
用不含卡路里的饮料代替含卡路里的饮料。
选择你目前饮用的任何含卡路里的饮料——如苏打水、果汁、运动饮料、酒精以及添加了1000卡路里糖分的咖啡——主要用水代替。其他零卡路里的饮料，比如无糖汽水，也是可以的。
找到适合自己的饮食结构。
也就是说，弄清楚你每天想吃多少餐，以及你通常想在什么时候吃。成功胸肌(更可取的，享受的，方便的，可持续的)这样你就可以轻松坚持下去了。然后开始每天与这个结构保持一致。
限制吃零食。
吃饭时吃大部分东西(或者更好的是全部)，而不是在两餐之间吃零食。如果你吃零食是因为真的饿了，试着让你的食物更饱(有趣的事实:每餐都有蛋白质+蔬菜+水可以做到这一点)。如果吃零食是因为无聊，或者坏习惯(例如看电视时无意识地吃零食)，或者只是把某些食物放在你身边/你家里容易得到，那么做一些常识性的调整来改善这种情况，这样就不会发生了。(此处提供更多详细信息:为什么我总是这么饿)
在家多做饭。
你仍然可以在外面吃饭，也可以叫外卖。如果你喜欢这样做，你应该继续这样做。但由于这通常会导致你比自己在家做饭时吃得更多，所以你可以少做一些，特别是如果你现在经常这样做(例如，如果你通常每周外出就餐/点餐4次，尝试改为每周1-2次)。
少吃“坏食物”…但仍然继续吃它们！
不要总是“从周一开始，我再也不吃薯条、饼干、披萨、糖果、巧克力和[在此插入任何你认为“不好”的食物]！!"，因为那从来都行不通。这只会让你讨厌生活，没有人会坚持让他们讨厌生活的饮食。因此，我想让你设定一个更现实(也更愉快)的目标:少吃这种东西…在数量上(例如，吃2-3块饼干，而不是6-8块)和频率上(例如，一周吃3天饼干，而不是每天)。
等等，真的是这样吗？
是的，真的是这样。
没有必要在这一点上让减肥变得更复杂。
为什么？
因为当你有一堆体重要减，而你才刚刚开始，这些超级简单的改善将会是取得重大进展所需要的。
怎么会？
这10项改进将直接或间接地减少你摄入的卡路里, 显著改善饥饿控制所以你会更饱，更满足，不太可能暴饮暴食或吃零食，提高你的宏量营养素和微量营养素的摄入量在某种程度上支持减肥以及肌肉生长，肌肉保养和整体健康，让你更容易保持一致，最重要的是…让你进入一个可持续热量不足.
当这发生时，你开始减肥.
后来，在用这种方法减肥几个月后，如果你发现事情最终慢下来或完全停止，而你仍然有额外的体重想要减掉，那将是开始研究我前面提到的那些其他事情的最佳时间。
你知道，比如设定具体的卡路里和宏观目标，跟踪你的饮食，获得食物秤，等等。我这里有很多免费的文章，可以解释你需要知道的一切。
但在此之前，保持简单，只关注与这10个改进保持一致。
如何让它变得更加简单
最后一条建议。
不要从明天开始，试着一次完成这10件事，你可以通过选择让自己变得更容易一件事从这个列表开始就这样.
当你坚持做一件事几个星期后，从这个列表中加入第二件事。
在坚持了两个星期后，加入第三个。
继续这样做，直到你完成了所有的10个改进，并与它们保持一致。
对大多数人来说，这就是开始减肥、看起来更好、感觉更好所需要的一切。
需要饮食和锻炼方面的帮助吗？
不要再浪费一分钟的时间去寻找该做什么。我已经为你做了调查，并制定了可行的循序渐进的计划。从下面选择你的目标...
我想锻炼肌肉
如果你想练出瘦肌肉没有获得多余的身体脂肪，把所有的时间都花在健身房，使用不是为你定制的饮食或锻炼，或者做只对具有惊人遗传基因的人有效的基于神话的废话，看看:高级肌肉生长
我想减掉脂肪
如果你想减掉体内脂肪没有失去肌肉，一直感到饥饿，使用愚蠢的限制性饮食，做100小时的有氧运动，或与停滞不前、新陈代谢放缓以及其他所有与变瘦有关的事情做斗争，请查看:高级减脂
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